1. Eikite aktyviai pasivaikščioti (su šiaurietiškomis lazdomis ar be jų), pabėgioti ar pasivažinėti dviračiu, paspirtuku ar riedlente, žaisti aktyvių žaidimų – paspardyti kamuolį, pamėtyti į krepšį, pažaisti badmintoną ar lauko tenisą ir pan., pašokinėti per šokdynę ar specialias šokinėjimo virves ar tiesiog truputį pasimankštinti ant lauko treniruoklių arba be jų ir tiesiog giliai pakvėpuoti lauke, žinoma, jei tai jau leidžia griežtos karantino sąlygos. Tačiau nepamirškite, kad privalu laikytis būtino ne mažiau kaip 2 m atstumo tarp žmonių ir nesirinkti didesnėmis nei 2 asmenų grupėmis, išskyrus šeimas. Kartu galite išsivesti savo augintinį, jeigu tokį turite, suteikite džiaugsmo ir jam. Atminkite, kad užsikrėsti oro lašeliniu būdu būnant lauke (kur gera, natūrali oro cirkuliacija) rizika yra daug kartų mažesnė nei būnant patalpoje, ypač kai žmogus kosti, čiaudi ar tiesiog garsiai kalba [9, 10].

2. Jei dirbate namie ar leidžiate laiką žiūrėdami televizorių ar kompiuterį, būtinai padarykite pertraukas tempimo pratimams ar tiesiog pasirąžykite. Svarbu, kad ilgai pasyviai nesėdėtumėte, nes su laiku tai gali neigiamai atsiliepti jūsų sveikatai. Atsistokite ir keletą minučių pabūkite išsitiesę ar pasimankštinkite, užsiimkite aktyvia namų ruoša (skalbimu, drėgnu dulkių valymu, langų valymu, siurbliavimu, dažnai naudojamų paviršių dezinfekavimu ir pan.). Tai ne tik fizinis aktyvumas, bet ir dabar taip būtina gyvenamosios aplinkos priežiūra. Ilgai sėdint, rekomenduojama nedideles judrias pertraukas daryti bent kas 60 minučių.

3. Jeigu mėgstate mankštintis savarankiškai, išbandykite internetinius vaizdo įrašus su įvairiomis mankštomis. „YouTube“ yra puiki vieta ieškoti nemokamų patarimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti būdami namuose. O vaikams yra skirta populiari ir nemokama svetainė (platforma), kupina įvairiausių linksmų būdų, galinčių namuose uždarytus vaikus sudominti fiziniu aktyvumu. Be to, nepamirškime, kad vaikai labai noriai mankštinasi su kitais šeimos nariais ir tokiu būdu lengviau formuojasi jų naudingi sveikatai įpročiai.

4. Išbandykite populiarią jogą. Yra daugybė gerokai supaprastintų, modifikuotų internetinių jogos variantų, kuriuos galite išbandyti (žinoma, su tam tikru atsargumu) ir savo namuose. Daug įvairių modifikuotų jogos praktikų ir originalių asanų (sudėtingi fiziniai pratimai ar kūno padėtys, tiksliai derinami su kvėpavimu) ar ypatingų kvėpavimo pratimų (Pranajama) yra naudojama kalanetikoje, pilatese, sportinėje gimnastikoje, kai kuriose modernaus šokio mokyklose ar net kineziterapijoje. Dalis asanų sėkmingai naudojamos lankstumo, pusiausvyros ir kvėpavimo mankštose. Mokslo įrodyta, kad joga pagerina nuotaiką, sumažina stresą ir nerimą bei skatina pasitikėti savimi. O tai ypač aktualu šiuo sudėtingu laiku.

5. Galite naudoti kūno mankštinimo programas ir savo išmaniajame telefone. Tikriausiai ten yra daugybė įvairių treniruočių programų – tiek visiškai nemokamų, tiek iš dalies mokamų: nuo jėgos treniruočių iki aerobikos, jogos, pilateso, raumenų tempimo pratimų ir dar daugiau. Kad mankštintis būtų lengviau ir linksmiau, sportuodami klausykitės mėgstamos muzikos. Gerai būtų, kad ji atitiktų jūsų mankštinimosi stilių bei tempą. Tinkamai parinkta muzika sukuria reikiamą nuotaiką, skatina judėti atitinkamu ritmu ir pasiekiami geresni rezultatai.

6. Dar viena labai sena ir puiki fizinė veikla yra šokis. Tiesiog įsijunkite mėgstamą muziką ir šokite. Tai galite daryti vieni arba su savo šeimos nariais, arba net su daugiabučio kaimynais balkonuose ar lauke, kaip tai buvo daroma Italijoje ir Ispanijoje. Vaikai gali puikiai prisijungti prie šios veiklos ar net patys ją inicijuoti!

7. Atlikite (jeigu jau leidžia karantino sąlygos) įvairius darbus sode, darže, sklype, gėlyne ar vejoje. Pavasaris atėjo, o atėjus šiltesniems ir drėgnesniems orams auga augalai, nuostabiai žydi gėlės ir medžiai. Tad vykite šalin liūdnas mintis ir nerimą, darbuokitės gamtoje: nugrėbkite kas liko iš praeito rudens ir žiemos, purenkite dirvą, išravėkite piktžoles, įterpkite trąšas, sodinkite ir sėkite jums patinkančius augalus (gal net valgomus) ir gėles, laistykite juos. Vėliau bus smagu pamatyti savo darbo rezultatus.

8. Pavasarį tinkamas metas valyti namus, palėpes, rūsius, balkonus ir pan. Žiema pasibaigė, ilgesnės ir šiltesnės tapo dienos, kai galima energingai valyti, tvarkyti, rūšiuoti, kuopti, remontuoti ir t. t. Visi šie darbai yra puikus fizinis aktyvumas, kuris padeda išvalyti aplinką nuo šiukšlių, purvo, dulkių ir net galimų ligų sukėlėjų. Tai dvigubai naudinga.

9. Kai savarankiškai mankštinatės namie, būkite kūrybingi ir naudokite jau turimus namų apyvokos daiktus fiziniam aktyvumui arba pasiskolinkite sporto inventoriaus iš kaimynų. Tačiau pandemijos metu tuos įrankius teks gerai apdoroti dezinfekciniu skysčiu, nes ant plieno ir plastiko paviršių virusas gyvybingas gali išlikti iki 3 parų! [8, 9] Jeigu neturite gimnastikos kilimėlio (kalanetikai, pilatesui, jogai, raumenų tempimo pratimams ir kt.), jį galima pasidaryti iš apkloto lovai, antklodės ar miegmaišio. Jeigu namuose turite didelį pripučiamą kamuolį jis tiks įvairiems pusiausvyros, laikysenos ir jėgos pratimams (kamuolį rinkitės pagal ūgį); jeigu turite elastinės gumos, ji tiks rankų, kojų, liemens jėgai ir ištvermei treniruoti, o gimnastikos lankas − liemens raumenims ir grakščiai talijai formuoti ir t. t. Nedidelis, bet tvirtas suoliukas, tvirta taburetė ar kėdė su atrama taps puikiomis pagalbinėmis priemonėmis įvairiems mankštos pratimams atlikti. Nusprendėte užsiimti jėgos treniruotėmis? Tą daryti galima ir namuose, visai nebūtina brangi papildoma įranga (pavyzdžiui, jėgos treniruokliai). Atsispaudimai iš įvairių padėčių, prisitraukimai, atsispaudimai nuo kėdės, pritūpimai (ant dviejų ar vienos kojos) ir kiti su kūno svoriu atliekami pratimai gali sėkmingai padidinti jūsų raumenų jėgą. Naudokite dideles skardines ar butelius su mineraliniu vandeniu kaip papildomus svorius. Tad būkite kūrybingi!

10. Šiuo sunkiu periodu puiki fizinė veikla gali būti savanorystė arba tiesiog geranoriška pagalba visiems, kam jos reikia: senesniems, silpnesniems ar stokojantiems. Padėkite jiems, nueikite į parduotuvę ar į vaistinę ir supirkite ko reikia, išveskite jų augintinį pasivaikščioti, apšluokite kiemą ar laiptinę, išneškite šiukšles, sukaskite gėlyną ar lysvę ir t. t. Sunkiu ir sudėtingu metu pagalba silpniems bei ligotiems yra puikus fizinis darbas.

Pagal užsienio literatūrą informaciją parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus visuomenės sveikatos specialistas Remigijus Zumeras