Ekstremalios situacijos neišvengiamai kelia stresą ir įtampą. Stresas neigiamai veikia mūsų imuninę sistemą ir atsparumą ligoms. Todėl kartu su fizinėmis savisaugos priemonėmis bei rekomendacijomis taip pat svarbu palaikyti gerą psichologinę savijautą ir sveikatą. Siūlome susipažinti, kaip saviizoliacijos laikotarpiu galime padėti sau, savo artimiesiems ir kitiems visuomenės nariams išsaugoti gerą savijautą ir psichikos sveikatą.

Psichologė, visuomenės sveikatos mokslų daktarė, profesorė Nida Žemaitienė ir kiti specialistai teikia rekomendacijas, kaip šiuo saviizoliacijos laikotarpiu palaikyti gerą psichologinę savijautą.

Svarbu nepamiršti, jog mokslo pasaulis dar niekada nesutelkė tokių pastangų kovojant su šia pandemija. Didžiausi mokslinių tyrimų centrai tiria virusą, jo elgseną, plitimo kelius, kuria vaistus ir vakcinas.

APIE PAGALBĄ SAU

1. Pasistenkite sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto kasdienio gyvenimo režimo: kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu, sveikai maitinkitės (praleidžiant daug laiko namuose, neišviangiamai imame užkandžiauti, todėl svarbus ir maitinimosi rėžimas), mankštinkitės (internete galite rasti daug video įrašų su įvairaus pobūdžio mankštomis), palaikykite švarą, vėdinkite patalpas (plačiai atvėrus langus, ne mažiau nei 5 kr per dieną).
2. Kasdien raskite laiko savo pomėgiams ir kitai maloniai veiklai. Klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų priežiūra, medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimus, pieškite.
3. Pasinaudokite technologijų privalumais nuotoliniu būdu apmokant sąskaitas, užsisakant maistą, medikamentus ar kitas būtinas prekes.
4. Informaciją apie COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, skaitydami tik patikimus informacijos šaltinius (pvz., https://sam.lrv.lt/; https://www.who.int/).
5. Pasistenkite, kiek įmanoma išlaikyti socialinius kontaktus. Reguliariai bendraukite telefonu ar kitomis ryšio priemonėmis su artimaisiais, sudarykite sąlygas vaikams susisiekti su jų draugais, seneliais.
6. Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę. Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais. Jei užplūsta stiprus nerimas, išbandykite bent vieną iš žemiau rekomenduojamų pagalbos sau būdų:

• Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.
• Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje.
• Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro langą – suraskite 3 pavasario ženklus; paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis.

1. Nepamirškite, jeigu su stipriu stresu ir nerimu nebepavyksta susitvarkyti patiems, visada galima susisiekti ir pasitarti su psichologu arba išbandyti mobiliąją programėlę “RAMU”.

NAMIE SU VAIKAIS

Prisitaikyti prie naujo gyvenimo ritmo, kai tėvams teks tuo pačiu metu ir dirbti namuose, ir būti su vaikais, bus kur kas lengviau, jeigu šeima iš anksto susitars, kaip atrodys jų diena.

1. Bet kurio amžiaus vaikams būtina akademinė veikla ir bent trumpas laikas lauke (jeigu yra galimybė, išvengti tiesioginių kontaktų su kitais vaikais ir suaugusiais). Kartu pietaukite ir vakarieniaukite, taip pat skirkite laiko tvarkymuisi, bendrai šeimos veiklai. Tačiau nepamirškite ir asmeninio laiko, poilsio. Būtinai išlaikykite įprastą, stabilų miego laiką.
2. Išlaikykite kuo daugiau įprastų kasdienių dalykų – ritualų, kurie yra šeimoje įprasti. Tai visiems padeda jaustis saugiau.
3. Kalbėkite su vaikais apie tai, kas vyksta, nepalikite jų nuošalyje. Bendraudami su vaikais stenkitės būti ramūs, nepamirškite, kad jūsų elgesys ir reakcijos daro jiems poveikį.Pritaikykite pateikiamą  informaciją prie vaiko supratimo lygio.
4. Jeigu vaiko emocinė savijauta jums kelia nerimą ar susiduriate su kitais jo priežiūros iššūkiais, pasitarkite su psichologu arba paskambinkite į „Tėvų liniją“ numeriu 8 800 900 12. Daugiau informacijos – www.tevulinija.lt

Priname, kad visą parą veikia karštoji koronaviruso linija numeriu 1808. Nacionalinio visuomenės sveikatos centro karštosios linijos (+370 618 79984 ir +370 616 94562). Taip pat galima kreiptis elektroninio pašto adresu koronavirusas@sam.lt.

Daugiau veiklos galite rasti čia.